Кандидат психологических наук, психотерапевт Наталья Портницкая рассказала, как помочь себе уснуть в условиях войны.
Об этом говорится в телеграмм-канале "Психологическая поддержка".
Если вы в хотя бы условно безопасном месте для налаживания режима сна, можно использовать такие способы:
- Попробуйте ложиться и вставать в одно и то же время, даже если не спится. Стоит выбрать время, когда чувствуете наибольшую сонливость. Помните, что первые 3 часа сна позволяют организму восстановиться на 70%.
- Старайтесь засыпать до полуночи для максимальной выработки мелатонина
- Не читайте новости минимум за пол часа до сна
- Если есть потребность следить за сигналами воздушной тревоги - лучше устанавливать дежурство между собой, так чтобы у других была возможность хотя бы 3 часов сна без перерывов
- 20 минут сна в течение дня также могут значительно улучшить самочувствие и восстановить силы
- Применяйте дыхательные техники: прислушивайтесь к собственному дыханию, попробуйте вдыхать и задерживать дыхание, медленно выдыхать
- Перед сном применять минискрининг телесных ощущений: внимательно прислушиваться к собственному дыханию, сосредоточиться на ощущениях в пальцах рук, постепенно поднимая внутренний взгляд внимания выше до локтей, плеч... Так же "просканируйте" внутренним взглядом остальную часть тела.
- Если не удается заснуть, попробуйте встать и заняться теми делами, которые обычно приносят успокоение: чтение книжки, вязание..., но не просмотр новостей. Как только появится малейшее желание заснуть, идите в постель.
- Небольшие физические нагрузки в течение дня и хотя бы минимальное пребывание на свежем воздухе между воздушными тревогами увеличат вероятность своевременного засыпания.
- Восстановите, насколько это возможно, довоенный график жизни. Рутинные дела позволяют отвлечься от стресса и сохранять привычный ритм жизни.
Психотерапевт отмечает, что потребность во сне настолько важна, что она перевесит даже потребность в еде. Сон перезагружает системы организма, позволяет чувствовать себя бодрым и быть продуктивным. Нормальный сон регулируется нейромедиаторами: мелатонином и серотонином, призванными помогать справляться со стрессами.
В то же время бессонница - состояние, когда возникают сложности засыпания или поддержания длительного сна, длящиеся от нескольких дней. В состоянии стресса высокий уровень адреналина приводит к тому, что даже во время сна организм не отдыхает, а продолжает активно работать. От этого человек просыпается еще более уставшим. Возникает "замкнутый круг": стресс вызывает бессонницу, а бессонница усиливает стресс.
Длительный стресс, высокий уровень тревоги, трагические события могут вызвать хроническую бессонницу. Ситуация осложняется употреблением кофе, чая, напитков с кофеином, никотином, алкоголем.
Самыми распространенными являются следующие признаки бессонницы:
- человек тяжело засыпает, даже если чувствует сильную усталость в течение дня;
- просыпается по нескольку раз за ночь, невозможность спать ночью, чувствует усталость после пробуждения;
- трудности с концентрацией внимания, ощущение сонливости днем.
- из-за недосыпания возникают усталость, соматические заболевания, могут возникать галлюцинации.
