Проспать 8 часов и проснуться утром усталым и разбитым, пожалуй, одно из самых больших разочарований. Ведь отсутствие сил и энергии утром повлечет такой же пассивный, полный апатии и бессилия день. Эксперты объяснили причины, по которым вы просыпаетесь уставшими и рассказали как остановить этот замкнутый круг. Существует множество причин, по которым вы можете проснуться в состоянии, будто и не ложились спать. Об этом пишет Фокус со ссылкой на Prevention.
Инерция сна
Если вы никогда не слышали об этом, инерция сна — это технический термин для обозначения типичной утренней вялости. Вот почему вы немного неуверенно стоите на ногах или дезориентированы после того, как встали с постели — ваш мозг, по сути, просыпается."Исследования показали, что кровоток в мозге замедляется до 30 минут после пробуждения по сравнению с тем, что происходит перед сном", — объясняет Робин М. Такер, доктор философии доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор пищевых наук и питания Мичиганского государственного университета, изучающий взаимосвязь питания и сна. Она добавляет, что у большинства людей ощущение сонливости длится от 15 минут до часа, но другие могут испытывать его и в течение нескольких часов.
"Инерция сна обычно длится дольше после ночей недостаточного сна, особенно если эти ночи идут подряд", — говорит Такер.
"Хотя неспособность выпрыгнуть из постели и быть в лучшей форме может раздражать, некоторые ученые считают, что инерция сна помогает снова быстро заснуть и предотвращает нежелательные пробуждения".
При этом считается, что пробуждение во время глубоких стадий сна вызывает более серьезную инерцию сна, добавляет она.
Питер Полос, доктор медицинских наук, член Американской академии сна, замечает, что инерция сна обычно исчезает в течении непродолжительного времени, но более стойкое истощение организма может сохраняться в течение дня, часто уменьшаясь только от большего количества сна или дневного сна.
Воздействие синего света
Верьте или нет, но время, проведенное за экраном, серьезно влияет на ваш сон, особенно на его качество. Тем не менее, многие из нас занимаются тем, что Такер называет "мстительным откладыванием времени сна", или решением не ложиться спать после напряженного дня, чтобы принять участие в досуге, вместо сна."Использование компьютеров, планшетов, мобильных телефонов и телевизоров перед сном может препятствовать высвобождению мелатонина и задерживать начало сна, поэтому лучше выключить их за час до сна, чтобы избежать дополнительного воздействия", — говорит доктор Полос. В целом, добавляет он, лучше всего мы спим в темной прохладной комнате, поэтому если вы засыпаете с включенным телевизором, это именно он крадет вашу энергию.
Хорошая гигиена сна означает поддержание обстановки в спальне и распорядка дня, которые способствуют спокойному сну. Внесение небольших изменений в постельное белье или время сна может иметь огромное значение. "Убедитесь, что вы спите на удобной кровати, которая поддерживает вас с головы до пят", — говорит доктор Полос.
Употребление большого количества кофеина или алкоголя
Кофеин — стимулятор и его послеобеденный тонизирующий эффект может повлиять на вас больше, чем вы думаете. "Некоторые люди усваивают кофеин медленнее, чем другие, — объясняет Такер. И хотя алкоголь является депрессантом, он может нарушить фазы быстрого сна, добавляет доктор Полос, не давая вам погрузиться в глубокий сон, необходимый для восстановления. Вот почему он рекомендует избегать употребления напитков, содержащих кофеин и алкоголь за четыре часа до сна.Нарушения сна
Нарушения сна, такие как бессонница и абструктивное апноэ обычно мешают сну и бодрствованию. В частности, люди с апноэ во сне склонны к чувству усталости даже после полноценного ночного сна. "Это заставляет дыхательные пути неоднократно закрываться в течение ночи", — объясняет Такер, что побуждает вас просыпаться, чтобы дышать. "Вы можете не помнить эти пробуждения, но они разрушительны и могут привести к тому, что люди не будут чувствовать себя отдохнувшими после сна", — добавляет она. Основными признаками апноэ во сне являются сильный храп и сонливость в дневное время.
Это действительно, правда, что некоторые люди по своей природе являются совами, а другие — жаворонками. "Хронотипы предопределены генетически", — говорит Полос. "Они могут быть изменены до некоторой степени, но, как правило, одно нельзя заменить другим".
Недостаток активности
Вы можете подумать, что тренировки сделают вас еще более уставшим, но на самом деле все наоборот. Было обнаружено, что упражнения борются с усталостью на рабочем месте, повышают энергию, и наоборот, могут помочь вам дольше и крепче спать по ночам, позволяя вам просыпаться свежими и отдохнувшими.Депрессия и стресс
Ваше психическое здоровье также может нанести ущерб сну. Исследования показывают, что около 40% молодых людей, страдающих депрессией, борются с гиперсомнией или чувством чрезмерной усталости. Беспокойство, стресс и тревога также могут влиять на качество сна.
Как перестать просыпаться уставшим?
- Не закрывайте на ночь шторы, чтобы утренний свет мог проникнуть в комнату и помочь вам проснуться.
- Не переводите будильник каждые 10 минут.
- Практикуйте йогу или пешие прогулки за час до сна.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время (даже на выходных).
- Обратитесь к психотерапевту, чтобы решить вопросы, связанные с вашим психоэмоциональным состоянием.
- Научитесь расслабляться после сложного дня без помощи гаджетов.
