Часто решение избавляться от лишнего веса является очень сложным, потому что воображение сразу рисует адские тренировки и питание одними лишь салатами. На самом деле прежде чем решать худеть, важно понять, откуда берется лишний вес и уже исходя из этого формировать план похудения. Об этом исполняющий обязанности министра здравоохранения Ульяна Супрун написала на своей странице в Facebook, передает ZIK.ua.
Накопление жира в теле зависит от ряда причин, и далеко не всегда непосредственно от нас.
Традиции питания в семье
С чего все начинается. Пищевое поведение – это то, чему люди учатся. Если в семье принято есть без оглядки на чувство голода и сытости, детей заставляют кушать, дома всегда есть конфеты, чай с сахаром или перекус бутербродом не считаются едой, много жарят, мало едят овощей – у ребенка формируется нездоровое представление о еде. Кроме этого возрастают риски иметь детское ожирение или, наоборот, анорексию или в целом неумение о себе позаботиться. Родители должны быть хорошим образцом питания и образа жизни.
Здоровый сон
Хронический недостаток сна приводит и к «ночному жору», и к нарушению работы гормональной системы, контролирующей сытость и отложение жировых залежей. Кроме этого, недостаток сна увеличивает тревожность, и настраивает многих на заедание стресса, переедания или выбор сладостей как основы рациона. Есть и другие нарушения пищевого поведения и сна, которые нуждаются в помощи врача. Шутки о том, как вдруг захотелось ночью пить, а в итоге съели борщ, полностью подпадают под симптомы такого нарушения пищевого поведения как парасомния – когда люди среди ночи что-то делают.
Гормональное здоровье
На наш вес и склонность образовывать подкожные или висцеральные запасы жира влияет ряд гормонов: гормоны щитовидной железы, половые гормоны, соматотропин (гормон роста), кортизол, инсулин, лептин и адипонектин. Изменения веса сопровождают также менопаузу и даже вторую фазу менструального цикла. Именно поэтому в случае безостановочного набора веса при обычном рационе и образе жизни следует пойти не на марафон похудения, а на осмотр эндокринолога.
Генетика
Сейчас это известно: есть люди, которые генетически склонны много есть и не тучнеть. А есть несколько генов, отвечающих за склонность к ожирению. Впрочем, большинство случаев ожирения имеют многофакторное происхождение: сочетание действия нескольких генов и среды, что способствует набору веса, как традиции питания в семье.
Людям, родители которых имели индекс тела 30 или больше, следует с юности быть внимательными к своему весу. Даже в случае генетической предрасположенности к ожирению ему можно предотвратить сбалансированным питанием и тренировками.
Психические расстройства
Это тот случай, когда упрекать человека и призывать взять себя в руки и начать или прекратить столько есть бесполезно. Нарушения пищевого поведения бывают при клинической депрессии (отказ от еды или переедание, смещение рациона в сторону сладкого, быстрой еды или алкоголя) и тревожном расстройстве (неконтролируемое переедание, заедание стресса).
Депрессия, низкая самооценка, нарушения настроения без депрессии, или обсцесивно-компульсивное расстройство сопровождают большинство случаев нервной булимии (приступы переедания, после которых от еды в желудке или тяжести решительно избавляются) или анорексии (навязчивого стремления весить все меньше). Если человек недо - или переедает, то не стоит призывать его прийти в себя, стыдить весом, или советовать «жрать на полведра меньше». Проблему нужно осознать и обратиться за помощью к специалисту: психиатру или когнитивно-поведенческому терапевту.
Сбалансированность рациона
Можно потреблять 1200 ккал в день, но есть исключительно конфеты. Можно есть в эти же 1200 ккал морковь и капусту, или исключительно вареное куриное филе. Можно, но не нужно. Пожалуй, во всех трех случаях вес будет уменьшаться, но такие диеты не являются сбалансированными. Так же, перекос рациона в сторону жирной или сладкой пищи будет искажать состав микрофлоры кишечника, а избыток сладостей способствует развитию инсулинорезистентности и кариеса.
Следует стремиться к рациону в котором есть много разных овощей, сырых и приготовленных, фрукты и ягоды, рыба, мясо и бобовые, орехи и семечки, жиры растительного и животного происхождения, и совсем немного сладостей, алкоголя или колбасных изделий.
Любые перекосы в рационе приведут к чему-то из этого перечня: набор веса, недостаток нутриентов, потере мышечной массы, а следовательно – уменьшит энергозатраты, развитие устойчивости к инсулину, ломкость ногтей и выпадение волос, нарушение микрофлоры кишечника.
Повторяющиеся ошибки в планировании питания
▪ Кофе не кажется нам пищей, но большое латте с сахаром по калорийности приближается к порции спагетти с сыром, но при этом содержит только быстрые углеводы.
▪ Сладкие завтраки – мюсли с йогуртом, кофе с круассаном и другие «груши в тесте» – это мило, но, скорее, способствует набору веса и желанию что-то перехватить перед обедом, чем насыщает нас нутриентами и помогает похудеть.
Сладкое утром – это быстрый взлет и падение уровня сахара в крови, и уменьшение уровня орексину – вещества, которое помогает нам чувствовать себя бодрыми и способствует потере веса. Особенно это критично, если не выспаться. Лучше не завтракать, если не хочется, чем кушать сладкое на завтрак. Детям и подросткам важно завтракать.
▪ Частые перекусы. Если вы – не ребенок и не больны диабетом 1 типа, перекусы скорее будут портить вам аппетит, зубы и индекс массы тела. Взрослым людям можно есть дважды в день – главное, чтобы полноценно и без переедания и сопутствующих психических расстройств.
▪ Малая осведомленность относительно правильного рациона и приготовления пищи. Готовить самим не обязательно, главное – знать, к чему стремиться, а чего избегать. Жарка котлет, а не запекание, использование маргарина, хлеб с макаронами, пельмени с майонезом, но при этом без салата, или даже неплохой бизнес-ланч, порции которого не соответствуют вашим потребностям (мало салата и белка, много гарнира) – системные ошибки, которые медленно меняют наш вес в нежелательную сторону.
Недостаток физической активности
Помните, что люди эволюционировали в условиях нехватки пищи и значительных физических нагрузок. Выживали те, кто хорошо бегал и хорошо откладывал жир. Сейчас все наоборот – мы не голодаем в прямом смысле этого слова, и мало двигаемся.
Самые большие затраты калорий в нашем теле приходятся на печень, мозг и мышцы. При этом, мы готовы повлиять только на мышцы, что и следует делать, чтобы вес был в норме – они должны работать, чтобы были большие энергозатраты. Впрочем, одним только спортом или танцами похудеть трудно – надо менять весь образ жизни и, возможно, проходить лечение. ВОЗ отмечает, что на протяжении недели нам нужно 150 минут интенсивных физических нагрузок, и каждый день – хотя бы пол часа умеренных, а также упражнения в течение дня.
